di Daniela Morandi
Nel campo della nutrizione si assiste a una continua evoluzione, ma ci sono concetti base che è utile tenere sempre bene a mente per evitare di incorrere in gravi errori. La conoscenza ci aiuta a discernere le informazioni corrette da quelle che non lo sono
Nel mio recente viaggio negli Stati Uniti, proprio pochi minuti prima di salire sul volo che mi avrebbe riportato in Italia, ho trovato un’edizione speciale della rivista Time: non ho resistito e ovviamente l’ho acquistato. Tra le tante cose curiose trovate in questa rivista, una in particolare mi ha colpito per alcune cose davvero paradossali.
Il pezzo si intitola: “14 cibi sani che vi manterranno sazi a lungo”. Il primo in classifica è il carciofo: sono assolutamente d’accordo poiché è uno dei vegetali più ricchi di fibre, infatti un singolo carciofo bollito ne contiene circa 10 g. Il carciofo costituisce una scelta davvero ideale per bilanciare le proteine dei nostri pasti e garantirci a lungo la sazietà.
Il secondo in classifica è il cioccolato fondente: secondo Cynthia Sass -consulente nutrizionale-, è ricco di acidi grassi monoinsaturi che contribuiscono al senso di sazietà e potrebbero addirittura accelerare il nostro metabolismo. Personalmente ritengo che la sua azione sul metabolismo sia dovuta alla teobromina.
Il terzo in classifica è l’avocado: è stato fatto uno studio grazie al quale si è visto che mangiando metà avocado durante il pranzo, persone normalmente affette da attacchi di fame nervosa durante il pomeriggio, non manifestavano più questo tipo di comportamento.
Il quarto in classifica è il broccolo: ricco anch’esso di fibre capaci di dare grande senso di sazietà, ma anche importante fonte di calcio e ricco di sostanze anticancro.
Quinte in classifica: le uova che contribuiscono a dare sazietà a lungo termine perché sono ricche di proteine. È stato dimostrato che le donne che mangiano uova a colazione perdono il doppio del peso delle donne che mangiano a colazione carboidrati ad alto indice glicemico. Sono un’importante fonte proteica, ma dobbiamo ricordare che delle uova è bene utilizzare solo l’albume.
Sesta in classifica: la Quinoa. L’autrice dice che la Quinoa contiene per ogni porzione 8 g di proteine e 5 di fibre. Personalmente non sono assolutamente d’accordo sul fatto che la Quinoa possa essere un cibo saziante: innanzitutto le proteine sono scarsamente biodisponibili, inoltre non tiene conto della quantità di carboidrati che la stessa Quinoa contiene. Per quanto si tenti di spacciare la Quinoa come fonte proteica, resta un carboidrato.
Settime in classifica: le mandorle. Si è visto in uno studio che danno sazietà a lungo grazie al buon apporto di grassi e inoltre si è osservato che pur aggiungendo una porzione di mandorle come snack in una dieta a contenuto calorico controllato, le persone perdono più peso rispetto alle persone sottoposte ad una dieta ricca in carboidrati con degli snack tipo crackers.
Ottavo in classifica: lo yogurt greco. Una porzione di yogurt greco contiene 17 g di proteine. È stato condotto uno studio in “Appetite” in cui le persone a cui veniva fatto mangiare uno yogurt altamente proteico tre ore dopo il pranzo si sono sentite più sazie e hanno cenato molto più tardi rispetto alle persone a cui lo yogurt non era stato dato.
None in classifica: le lenticchie. Anche qui l’autrice considera i 13 g di proteine e gli 11 g di fibre per ogni porzione. Anche su questo non sono d’accordo. Non vengono considerati i carboidrati, che sono quelli che dando rialzo glicemico e richiamo insulinico provocano la fame.
Decimi in classifica: i popcorn! Solo negli Stati Uniti possiamo trovare scritte cose come queste. L’autrice raccomanda di non mangiare i popcorn che si comprano al cinema ma di prepararli in casa, perché costituiscono un “sano saziante snack”. Siccome sono leggeri, possiamo mangiarne delle grandi quantità. Personalmente capisco perché l’obesità negli Stati Uniti è un problema che non risolveranno mai: le idee confuse le hanno per primi gli operatori del settore!
Undicesimi in classifica: i semi di Chia. Assolutamente d’accordo su questo: piccoli, ricchissimi di fibra possono essere mescolati a dello yogurt per ottenere uno snack estremamente saziante.
Dodicesime in classifica: le mele. Sono ricche di pectina e rallentano la digestione saziando a lungo. A dire la verità nella mia esperienza quotidiana in studio, la popolazione si divide in due gruppi: quelli che mangiando la mela e si saziano e quelli che invece dopo aver mangiato la mela sperimentano un aumento di appetito.
Tredicesima in classifica: l’avena. L’autrice sostiene che coloro che mangiano l’avena a colazione si sentono più sazi di coloro che mangiano i cereali (soprattutto quelli americani pieni di zucchero !!!!) Penso sia più giusto precisare che l’avena sazia a patto che sia cotta a lungo e non si utilizzino i fiocchi poiché questi danno pochissima sazietà.
Ultime in classifica: le banane! L’autrice sostiene che grazie alla presenza degli amidi le banane danno senso di sazietà lungo. È dalla preistoria che in qualsiasi dieta le banane vengono proibite per la quantità di zucchero che contengono e quindi il conseguente rialzo glicemico insulinico che porta alla fame. Penso di non poter essere d’accordo…
È curioso osservare quanto il campo della nutrizione sia in continua evoluzione ma contemporaneamente vi sia ancora una grande confusione su concetti base come l’importanza della risposta glicemica che può provocare un alimento. Resto sempre dell’idea che quello che viene scritto anche su riviste di prestigio come il Time, vada sempre approfondito e verificato perché purtroppo la carta così come Internet si lasciano scrivere.
È davvero paradossale pensare che alimenti come i popcorn possano essere considerati non solo sani ma addirittura sazianti e se ne consigli l’utilizzo in grandi quantità. E pensare che questa edizione speciale del Time si chiama “La scienza della perdita di peso“…
