Otto donne su dieci soffrono di dolori durante il ciclo, una su dieci di endometriosi e la maggior parte vive un momento di malessere. Vediamo insieme come, attraverso semplici esercizi, possiamo contrastare questo disagio insieme alla fisioterapista Mariangela Ciriello.
Premettendo che forti dolori mestruali non sono considerati “normali” e che quindi è sempre bene rivolgersi al proprio medico per verificare lo stato di salute, possiamo dire che i fastidi che precedono il ciclo interessano solitamente il basso ventre, la colonna lombare, le cosce o lo stomaco. Spesso il dolore parte dalla zona intorno all’ombelico e si irradia verso la schiena. Le cause di questi dolori sono dovute alla contrazione dell’utero. Infatti, durante il ciclo, la parete dell’utero si contrae in modo da favorire l’espulsione di tessuto che si trova all’interno della sua cavità.
Le contrazioni comprimono i vasi causando un temporaneo rallentamento del flusso sanguigno e dell’ossigeno all’interno dell’utero. In assenza di ossigeno questo rilascia alcune sostanze chimiche che provocano dolore. Questi sintomi durano in genere uno o due giorni e variano da donna a donna, in alcuni casi solo un lieve fastidio, mentre in altri può essere forte e causare persino il vomito. In alcuni casi le mestruazioni dolorose (dismenorrea) possono persino rallentare o impedire lo svolgere delle normali attività quotidiane. Contro spasmi e dolori mestruali lo Yoga è molto efficace: oltre che mantenere in forma il corpo e ridurre lo stress può attenuare i crampi durante il ciclo mestruale e, abbinato a una corretta respirazione, può davvero aiutare a migliorare alcuni dIsturbi.
Ecco qui alcuni semplici esercizi che possiamo eseguire a casa:
Esercizio 1 Portiamoci vicino al muro, glutei a terra e gambe verso l’alto appoggiate alla parete con i piedi a martello alla larghezza del bacino. In questa posizione chiudo gli occhi e cerco di concentrarmi sull’ombelico. Inspirando mi concentro sul movimento di espansione dell’addome, poi lentamente espiro e rilasso.
Esercizio 2 Sedute con gambe flesse, piedi con le piante dei piedi che si toccano, ginocchia allargate (posizione della farfalla), mantenere la colonna dritta e ben estesa, respirando completamente e lentamente porto l’attenzione verso il perineo e pavimento pelvico. Questo esercizio si può eseguire anche nella posizione del cobra, con avambracci appoggiati a terra, o in posizione di mezza torsione (braccia aperte e porto le gambe piegate da entrambi i lati). Se abbiamo bisogno di un allenamento più intenso e lo Yoga non è una disciplina a noi favorevole, possiamo fare un’oretta di passeggiata al giorno, di più se si ha tempo. Partiamo camminando alla normale velocità e se necessario aumentiamo il passo: lo sforzo genera endorfine (gli antidolorifici naturali) e aiuta la respirazione. Il dolore e la sensazione di pesantezza possono essere affrontati anche con la ginnastica dolce e con il Pilates, eseguiti sempre con pazienza e cura alterno il movimento per circa 5/6 volte. Questo è un esercizio che distende la colonna vertebrale, la zona lombare e pelvica che, soprattutto nei giorni precedenti o durante il ciclo, sono più rigide. Eseguire lentamente.
Il sonno
Durante le mestruazioni gli sbalzi ormonali influenzano anche il ciclo del sonno. È importante in questo periodo dormire bene, ma non sempre si riesce, in quanto i dolori possono davvero non farci chiudere occhio. Attenzione alla posizione che si assume durante la notte, alcune pose possono influire sul dolore mestruale. La posizione migliore è sdraiata sul fianco, in posizione fetale. In questo modo si allevia la pressione sui muscoli addominali che così possono rilassarsi e di conseguenza, diminuendo la tensione addominale e i muscoli del pavimento pelvico, il dolore si riduce. La posizione peggiore è invece quella prona (pancia sotto), in quanto l’addome viene schiacciato, aumentando la pressione e riducendo così il rilassamento muscolare. In questa posizione l’utero è maggiormente contratto e il dolore aumenta. Anche il seno essendo più sensibile ne risente venendo compresso, mentre per la schiena, soprattutto a livello cervicale, dormire in questa posizione non è tanto salutare.
