A cura di Mariangela Ciriello
Dopo tutto questo periodo di fermo, probabilmente abbiamo acquisito qualche chilo di troppo e l’attività quotidiana è stata maggiormente quella delle dita che scorrono incessanti sul cellulare o quella di stare sul divano a vedere la tv.
Riavviciniamoci al movimento con intelligenza. Il principale deterrente è l’iniziare con uno sforzo eccessivo. Ovviamente se abbiamo preso qualche chilo faremo più fatica, mancanza di respiro, stanchezza perché il corpo porta con sé una massa maggiore di carico, il volume di grasso poi influisce negativamente sulla respirazione. Infatti, le rotondità nella zona addominale limitano il diaframma, facendolo espandere meno. Inoltre, si presenterà una postura scorretta. Per mantenersi in forma è importante sempre esser attivi, muoversi il più possibile, non è sufficiente l’ora di palestra se si è trascorso in modo sedentario il resto del tempo al computer o sul divano. Per rimetterci in forma si deve cominciare da buone abitudini come evitare di utilizzare l’ascensore, ma salire le scale, utilizzare la bici e staccarsi dalla scrivania ogni tanto. Perdere peso tramite il movimento è un processo che richiede tempo e volontà.
Il modo migliore per effettuare attività fisica all’inizio e per ottenere benefici più velocemente è di eseguire l’attività almeno tre volte la settimana per un’ora. Gli obbiettivi da porci sono quelle di potenziare le prestazioni fisiche, ottenere un maggior dispendio di energie. Praticando movimento il corpo necessita di maggiori energie, di conseguenza aumenta il metabolismo perché il tessuto muscolare richiede più nutrimento. Durante gli esercizi il nostro corpo utilizza tutta l’energia a disposizione, anche il nostro adipe, per aumentare il volume del muscolo e sostenere lo sforzo fisico. Più il muscolo si sviluppa, maggiore è il dispendio di grasso. A un lavoro aerobico, abbiamo sempre un lavoro di tonificazione. Per i principianti consiglio nel primo periodo eseguire gli esercizi di tonificazione con pesi leggeri che rinforzano il corpo e aumentano la massa magra, abbinandoli a un allenamento a corpo libero, con esercizi di propiocezione e di equilibrio, che migliorano la stabilità.
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Iniziamo con un allenamento a basso impatto, ma prolungato fino 60 minuti, mentre successivamente si potrà aumentare l’intensità e ridurre i tempi a 30 minuti. Per quanto riguardano gli esercizi con pesi, effettuare un numero maggiore di ripetizioni ma con carico basso, per non stressare troppo muscoli e articolazioni. Importante è anche monitorare la frequenza cardiaca. Un piccolo consiglio, se possibile è svolgere l’attività fisica al mattino presto e prima di fare colazione, perché l’indice glicemico al risveglio è basso a causa del dispendio di energia durante la notte per il mantenimento del metabolismo basale (respirazione, battito cardiaco e molto altro) e soprattutto perché non si sono introdotti zuccheri.
Vi propongo alcuni semplici esercizi di tonificazione: POLPACCI In piedi verso il muro, appoggio i palmi delle mani per mantenere l’equilibrio, appoggio il piede destro sul piede sinistro, da questa posizione sollevo il piede sinistro più che posso, rimanendo sulla punta e poi appoggio di nuovo a terra, ripeto x 10/20 ripetizioni per 3 volte.
COSCE In piedi appoggio la colonna contro la parete, mi piego sulle gambe come a sedermi creando un angolo di 90°, braccia lungo i fianchi e dentro l’ombelico. Rimango ferma x 10/20 secondi, ripeto per 3 serie.
GINOCCHIA Seduti su una sedia, estendo una gamba e mantengo la posizione per circa 10/15 secondi poi torno alla posizione iniziale. Ripeto alternando le gambe, 10 ripetizioni per 3 serie.
GLUTEI Posizione supina, appoggio piedi a terra, braccia lungo i fianchi solleviamo il bacino da terra contraendo il più possibile i glutei, ripeto per 10 volte.
ADDOMINALI Posizione supina, gambe flesse piedi appoggiati a terra, mani dietro la nuca, cerchiamo con i gomiti di toccare le ginocchia e viceversa contraendo gli addominali molto lentamente, ripeto per 3 serie da 10 ripetizioni.
ADDOMINALI OBLIQUI Posizione supina, gamba sinistra flessa e destra accavallata sull’altra, braccio destro sul pavimento disteso e quello sinistro dietro la nuca. Lentamente mi sollevo portando la testa verso il ginocchio destro poi lentamente torno in posizione di partenza, ripeto dall’altro lato per 3/4 serie per 10/15 ripetizioni.
Buon lavoro e buona ripresa!
